Mal de dos - qui ne le sait pas ? Nous vous conseillons sur la façon de travailler dans le jardin pour ne pas alourdir votre colonne vertébrale et oublier les maux de dos.
De nombreux jardiniers passionnés traitent les maux de dos comme un mal nécessaire, inhérent aux spécificités du travail au jardin. Cependant, il s'avère que divers maux ne sont pas le résultat du travail lui-même, mais d'erreurs que nous commettons sans le savoir. Heureusement, il n'est jamais trop tard pour le faire changer les habitudes néfastes. Développer des habitudes saines prendra probablement un certain temps, mais nous profiterons de leurs effets beaucoup plus longtemps.
Aga Kalbarczyk, éducatrice de santé et monitrice de fitness, conseille comment travailler au jardin pour ne pas surcharger la colonne vertébrale et éviter les maux de dos.
Commencez à travailler dans le jardin avec… un échauffement
Travailler dans le jardin, même si c'est amusant, est aussi une sollicitation pour nos muscles et nos articulations. Par conséquent, avant de commencer à travailler dans le jardin, vous devez préparer vos muscles.
- Peut importe ce que vous faites, vous avez besoin d'échauffer vos muscles. Grâce à cela, nous éviterons les blessures et il nous sera plus facile d'adopter la bonne position pour le travail. - dit Aga Kalbarczyk.
Il suffit de courir un peu dans la place (ou autour de la parcelle), de faire quelques lancers de bras, des torsions de torse, des balancements de jambes. Il est important de bouger doucement les muscles des différentes parties du corps.
Comment planter des plantes et des parterres de mauvaises herbes pour ne pas surcharger la colonne vertébrale
Le travail effectué près du sol n'est pas confortable et sollicite beaucoup la colonne vertébrale. C'est pourquoi le poste dans lequel nous travaillons est si important.
La façon la plus saine est de travailler sur les genoux. Par exemple, mettez une couverture pliée sous vos genoux (si vous la mettez dans un sac poubelle, vous pouvez protéger vos genoux et une couverture contre l'humidité), vous pouvez également acheter des genouillères (elles sont faciles à obtenir même en supermarché). Essayez de garder le dos droit. Toutes les heures environ, levons-nous, étirons-nous ou asseyons-nous sur nos talons et étirons nos bras, en redressant fortement notre dos.
Nous devons nous rappeler le confort de travail lors de la création de parterres de fleurs. Séparons-les pour qu'ils soient facilement accessibles et littéralement - à portée de main. Le fait est que nous n'avons pas à tendre les mains en travaillant.
La façon la plus saine pour la colonne vertébrale est de travailler sur vos genoux avec le dos droit.
Erreurs lors du travail au sol
Quelles erreurs éviter lors du travail au sol ? Une grosse erreur est - apparemment confortable - de travailler assis. Un tabouret bas nous donne l'illusion du confort. Cependant, c'est un meurtre pour nos épines et… nos hanches.
- Pour atteindre le sol depuis un tabouret, même bas, nous devons plier la colonne vertébrale, en plus nous avons contracté les hanches et les jambes. Et cela est fatal pour notre dos et nos membres, explique Aga Kalbarczyk.
Un autre c'est une erreur de se tenir sur les jambes droites et de se pencher au sol. Dans cette position, notre colonne vertébrale est soumise à une charge de plusieurs centaines de kilogrammes ! Dans une telle situation, la douleur (et même la blessure à la colonne vertébrale) est malheureusement parfaitement compréhensible. Pour atteindre quelque chose de bas, on s'accroupit toujours en pliant les jambes au niveau des genoux, en repoussant les fesses en arrière et en gardant le dos relativement droit.
L'accroupissement est également déconseillé - non seulement nos jambes se sentiront à l'étroit, mais aussi notre colonne vertébrale sera surchargée.
Colonne vertébrale courbée, jambes et hanches rétrécies - désherber un lit d'un tabouret est une erreur.
Les jambes redressées et le dos courbé mettent beaucoup de pression sur la colonne vertébrale. Cette position entraîne des douleurs et même des blessures au dos.
Comment creuser, ratisser et tondre, etc., pour ne pas avoir mal au dos
Nous effectuons beaucoup de travaux dans le jardin en position debout ou en mouvement. Creuser, ratisser, tondre - c'est le jardinage de tous les jours. Comment bien effectuer ces travaux pour que la colonne vertébrale ne nous fasse pas souffrir ? Le plus important est de rester debout. Ne nous penchons pas en avant !
L'outil doit être sélectionné en fonction de la hauteur et gardez la position aussi droite que possible. Il est tout aussi important de travailler en ligne avec le corps, c'est-à-dire devant vous. Ne nous détournons pas, mais tournons-nous vers le travail que nous faisons.
- Lors d'un travail acharné, essayons de ressentir le fonctionnement de nos muscles, concentrons-nous sur le mouvement et l'utilisation active des muscles des mains. C'est d'eux que nous devons puiser la plus grande force. - suggère l'éducateur de santé.
Lorsque vous creusez, essayez de garder le dos droit - ce sera plus facile si l'outil est ajusté à votre taille.
Un dos courbé en creusant est garanti d'avoir des problèmes de dos.
Comment cueillir des fruits et légumes en toute sécurité
La récolte des fruits et légumes est souvent le couronnement de notre travail au jardin. Cependant, c'est aussi un travail difficile. Lors de la cueillette des fruits à croissance inférieure, agenouillez-vous - les règles s'appliquent ici, comme lorsque vous travaillez sur les parterres de fleurs. Ne nous penchons pas pour nous asseoir sur un tabouret.
Cependant, lorsque vous cueillez des fruits à croissance plus élevée, utilisez une échelle ou des escaliers. Il est très important de ne pas avoir à tendre les bras au-dessus de la tête ou loin devant. Choisissons une échelle suffisamment haute (et stable) et plaçons-la aussi près que possible du site de récolte.
Comment soulever et transférer correctement des poids
Lorsque nous travaillons dans le jardin, nous devons soulever et transporter diverses charges. C'est aussi un grand défi pour notre colonne vertébrale, d'autant plus que nous nous causons des dommages supplémentaires.
Comment soulever correctement des poids, par exemple une boîte de fruits ? Placez vos pieds sur les côtés de la box, pliez vos jambes au niveau des genoux et accroupissez-vous en poussant vos fesses vers l'arrière et en gardant le dos droit. Saisissez la boîte avec les deux mains et tirez-la près de votre corps. Même si cela pose des problèmes au début, parce que nous avons des cuisses un peu plus faibles (ou que nos genoux nous font mal), nous devons essayer de lutter. Nos jambes seront renforcées et la colonne vertébrale sera soulagée, donc à long terme - nous gagnerons le double.
Si nous avons, par exemple, une seule caisse avec des fruits, des semis, etc. à déplacer, nous devons la porter au niveau du ventre/poitrine. Nous ne portons absolument pas de poids à hauteur de genou et avec le dos cambré.
Si nous le pouvons, divisons le poids en plus petites parties - même si nous devons faire "quelques cours" de plus.
Il est préférable de répartir le poids uniformément entre les deux mains et de le porter avec vos bras aussi près que possible de votre corps. Ici, par exemple, les seaux avec un côté aplati sont une bonne solution - pendant que vous les transportez, vous n'avez pas besoin de mettre vos mains loin de votre corps.
Évitez de porter autant que nous pouvons - utiliser le plus souvent possible toutes sortes de conteneurs sur roues ou une brouette traditionnelle. Bien sûr, pour lever les bras, on ne plie pas le dos, mais on plie les jambes ! N'oubliez pas qu'il vaut mieux pousser que tirer.
Après avoir travaillé dans le jardin, assurez-vous que vos muscles et vos articulations sont étirés
Une fois le travail terminé, nous ne rêvons souvent que d'un repos bien mérité. toutefois prenons un moment pour étirer nos muscles. Quelques exercices simples garderont vos muscles endoloris le lendemain. Voici quelques suggestions - elles ne prendront pas longtemps et il sera beaucoup plus facile de sortir du lit.
- Étirement du cou - tenez-vous légèrement écarté, baissez la tête et rapprochez votre menton du sternum, levez la tête et regardez à gauche, arrêtez, regardez à droite, arrêtez, baissez la tête et dessinez lentement 3 grands cercles avec la tête dans un sens, puis 3 L'autre.
- Hyperextension - la même position : placez vos mains sur la région lombaire (juste au-dessus des fesses), inclinez légèrement le dos et la tête en arrière tout en rapprochant vos omoplates.
- Étirement du mollet - Tenez-vous devant un mur / une clôture / un arbre, appuyez-vous dessus avec vos mains, mettez votre jambe droite en arrière et essayez d'appuyer votre talon droit sur le sol. Tenez quelques secondes et changez de jambe.
- Étirement des cuisses - dans la même position qu'avant : pliez la jambe droite au niveau du genou et amenez le talon jusqu'à la fesse avec votre main droite. Tenez quelques secondes et changez de jambe.
- Étirer les côtés du corps - tournez votre côté droit vers le mur (à une distance d'un pas du mur), posez votre main droite contre le mur et tirez fortement votre main gauche vers le haut et vers le mur après un certain temps. Tenez quelques secondes et changez de page.
Quelques conseils pour travailler au jardin pour ne pas surcharger votre colonne vertébrale
- environ toutes les demi-heures - faites une pause d'une heure - levez-vous, marchez, étirez-vous, faites de l'hyperextension (mettez vos mains sur vos hanches et inclinez votre dos en arrière),
- changer fréquemment de position de travail,
- si vous avez beaucoup de travail, divisez-le pour que vous puissiez à tour de rôle effectuer différentes activités,
- ne faites pas de mouvements brusques et intenses - il vaut mieux en faire plus, mais plus doucement,
- ne le porte pas si tu n'es vraiment pas obligé,
- diviser la charge transportée en plus petites parties,
- ne vous penchez pas en pliant le dos - pliez les jambes pour cela,
- évitez de travailler avec les bras étendus au-dessus de votre tête - tenez-vous debout sur quelque chose de stable qui fournira la bonne hauteur,
- rappelez-vous que même si nos articulations font mal, nous devrions essayer de les "déplacer" - si nous abandonnons cela, cela empirera - nos articulations seront de moins en moins efficaces,
- lors de l'achat d'outils, assurez-vous qu'ils sont confortables - légers, mais durables, et surtout - ajustés à notre taille,
- faites attention à la façon dont nous stockons les outils - plaçons-les de sorte que vous n'ayez pas à vous baisser pour eux (par exemple, accrochez-les au mur),
- prenons soin de l'état des outils - par exemple, une bêche bien affûtée facilitera le creusement.